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    家政常識

    疫情期間,居家防護運動指南

    來源:信息部

    日期:2021-11-05  

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     朋友們,當疫情再次來臨,大家再次過上居家生活,我們的日常秩序再次被打亂,難免造成心理困擾。此時,我們大家更需要保持心理健康狀態,共同應對疫情。

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           疫情期間,成年人居家工作生活易久坐、久臥,體力活動不達標,飲食能量攝入過度,則導致代謝速率減慢,體能下降,脂肪囤積,體重增長,頸肩腰腿不適。適當合理地運動可以有效預防和控制上述不良影響。

    居家活動不足對身體的危害

    中醫經典《黃帝內經.素問》指出“久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋,是謂五勞所傷?!睆闹嗅t的角度強調了長期保持某種姿勢會損耗五臟精氣,使得相合的五體功能受損。

    居家生活久坐久臥、體力活動不足易導致肌骨關節系統退變,脾胃運化功能失常,內分泌及中樞神經系統紊亂,容易出現代謝異常,增加患病風險。

    有氧燃脂

    【動作目的】消耗脂肪,改善心肺功能。


    原地小步跑

    【動作要點】

    前腳掌落地,大腿和上臂擺動幅度不宜過大,小幅度、高頻率跑動起來,軀干核心保持相對穩定。1-2分鐘/組,共3-5組,組間休息1分鐘。

    原地開合跳

    【動作要點】

    兩下肢并攏站立準備,跳躍時雙腳向兩側打開稍寬于肩,同時雙手上舉,落地后再跳回準備姿勢。1-2min/組,共3-5組,組間休息1分鐘。

    原地高抬腿跑

    【動作要點】

    腰腹核心保持穩定,腳步輕盈,落地時膝踝進行緩沖。0.5-1分鐘/組,共3-5組,組間休息1分鐘。

    【備注】

    家中有跑步機、橢圓機、功率自行車等健身設備的建議根據日常健身習慣使用專業設備進行鍛煉。

    體能提升

    【動作目的】增強上下肢肌肉力量。

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    俯臥撐

    低強度:跪姿俯臥撐

    高強度:直腿俯臥撐

    【動作要點】

    軀干保持直立,避免塌腰,雙手支撐距離與肩同寬,力量較差可以選擇跪姿俯臥撐。10-15次/組,共3組,組間休息1分鐘。

    圖片

    徒手深蹲

    【動作要點】

    雙足站立與肩同寬,膝關節不要內扣,臀部盡量往后坐,膝關節不超過足尖。起立時,主動向前挺髖,收緊臀部和腹部。10-15次/組,共3組,組間休息1分鐘。


    臺階運動

    【動作要點】

    膝關節保持與腳尖方向一致,且朝向正前方,避免膝內扣。凳子高度和上下臺階的頻率根據自己體能情況調整,注意安全!1-2min/組,共3組。

    緩解肌肉疲勞 增強柔韌性

    【動作目的】

    拉伸腿部后側肌群,改善頸肩部、腰背部不適。


    頸肩部拉伸

    【動作要點】

    頭部向對側轉,低頭收下頜,手施加拉力的方向斜向上,感受頸后部拉伸感后保持30秒,左右交替為1組,共3組。


    拉伸前側頸胸部

    【動作要點】

    雙手盡量靠近,臀部坐于椅子前部,挺胸至肩前側、手臂前側有拉伸感后靜態保持30秒,共3組,組間休息30秒。


    臀部拉伸

    【動作要點】

    腰背部挺直,軀干前屈至臀部有拉伸感后保持30秒,左右交替為1組,共3組。

    圖片

    腿后側拉伸

    【動作要點】

    膝關節保持伸直,腰背部挺直,軀干前屈至大腿后部出現拉伸感后保持30秒,左右交替為1組,共3組。

    圖片

    腰側部拉伸

    【動作要點】

    軀干向一側彎曲,避免旋轉。對側軀干有拉伸感后保持30秒,左右交替為1組,共3組。

    注意事項

    ①合并嚴重心血管疾病、骨折、感染、嚴重外傷等患者應避免進行上述訓練,或遵醫囑;

    ②訓練時須根據自身能力循序漸進完成,逐漸增加強度,訓練過程中若出現明顯疼痛應立即停止訓練動作;

    ③訓練時嚴格按照動作要領進行,身體允許情況下鼓勵完成推薦運動量;

    ④訓練后出現訓練部位肌肉疲勞酸痛屬正?,F象,一般3-5天酸痛感將消除。

           朋友們,在這疫情期間盡量減少不必要的出門,保護好自己,保持良好心態,相信困難總會過去。

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